Cette semaine

Composition corporelle

North Star & cadence

Les indicateurs avancés à surveiller chaque semaine (s'ils montent, le résultat suit) :

• Adhérence : séances faites / prévues (cible ≥ 2 muscu + 2 krav, idéal 3 + 2).
• Volume sur les 4 points faibles : biceps, fessiers/ischios, quadris, mollets atteignent-ils leur cible ? (onglet Points faibles)
• Force sur 4 mouvements repères : tirage vertical, développé incliné machine, hip thrust, leg press.
• Récupération : HRV en tendance 7 jours + sommeil.
• Composition : poids hebdo stable ± 0,5 kg + tour de taille.

Ce qui est bien (à garder)

• Tu es déjà sec et musclé. ≈ 11 % de masse grasse (scan), masse musculaire squelettique 39,4 kg (au-dessus de la norme), graisse viscérale 2/10. Pour viser « lean & defined », l'essentiel du chemin est fait : c'est de la recomposition et de l'équilibrage qu'il te faut, pas un cut.
• Ta récupération est solide. HRV (SDNN) en hausse sur 12 mois (≈ 65 puis 76 ms) = bonne adaptation à ta charge globale krav + muscu. FC repos stable 68-72 bpm.
• Excellente base d'activité de fond. ~9 400 pas/jour médian = NEAT élevé, très favorable à la composition corporelle.
• Pecs en zone optimale (≈ 17,6 sets/sem) et asymétrie bras G/D minime, ton travail iso-latéral paie.
• Tu t'entraînes depuis 5 ans, régulièrement. Le moteur de l'adhérence est là, c'est le plus dur.

Ce qui n'est pas bien (à changer en priorité)

La méthode muscu adaptée à TES objectifs

Ton objectif (fit, harmonieux, défini, sans hypertrophie maximale ni force pure) pointe vers une seule famille de méthodes : l'entraînement orienté hypertrophie esthétique avec autorégulation. Concrètement :

Tes priorités des 12 prochaines semaines

1. Lancer biceps + chaîne postérieure (les 2 plus gros trous), cible ~10-12 sets/sem chacun.
2. Réorienter le dos : moins de volume total, plus de tirage vertical + correctifs scapulaires.
3. Intégrer le core anti-extension + mobilité hanches/épaules à chaque séance (anti-APT, anti-rounded shoulders).
4. Tenir 3 séances/sem (minimum 2 : Lower + Upper). La régularité prime sur la perfection.
5. Maintenir le poids, viser ~160 g de protéines, dormir 7-9 h.
6. Re-scan + photos à S12 pour mesurer les progrès (pas seulement la balance).

Carte de tes priorités musculaires

Vert = volume dans la cible, orange = à ajuster, rouge = lacune forte. Survole une zone pour le détail. Version interactive avec exercices

Détail jour par jour dans Aujourd'hui, structure complète dans Plan, et le raisonnement chiffré dans Diagnostic.

Lecture des schémas : muscle ciblé corps sens du mouvement

Croisement entre (a) le scan corporel segmentaire du 4 janvier 2026 (composition + posture + circonférences) et (b) ton historique d'entraînement Strong (5 ans, 368 séances, 12 derniers mois en détail). Chaque ligne ci-dessous est une donnée mesurée, pas une supposition.

1. Composition corporelle, faits

¹ Dehghan & Merchant, Nutr J 2008 ; Achamrah et al., PLoS One 2018 : la bioimpédance domestique surestime le % MG d'environ 3–7 points chez les sujets avec une hydratation et une masse musculaire élevées. Valeur retenue : ≈ 11 %, le scan est cohérent en interne (77,9 − 69,3 = 8,6 kg de gras = 11,0 %) et concorde avec une graisse viscérale à 2/10. La BIA Withings (20,1 %) est écartée (surestime chez les sujets musclés/bien hydratés). Conséquence : tu es déjà très lean, donc cible nutritionnelle = maintien, pas déficit.

2. Posture (scan, 4 janv 2026), faits

Méthode : analyse 3D photogrammétrique en sous-vêtements ajustés. Résultats à confronter à un examen clinique pour toute pathologie suspectée.

3. Volume d'entraînement par groupe, faits

Sets effectifs (reps ≥ 1, échauffements exclus) sur les 12 dernières semaines, classés automatiquement par mots-clés des noms d'exercice Strong. Cible Maximum Adaptive Volume selon Schoenfeld et al. (2017).

4. Déséquilibres détectés, faits

5. Forces conservées

• Hypertrophie pectorale en zone optimale, à conserver, pas augmenter.
• Asymétrie bras G/D minime (4,29 vs 4,50 kg de masse maigre), le travail iso-lateral déjà présent fonctionne.
• HRV en progression (60 puis 76 ms sur 12 mois), bonne adaptation à la charge globale.
• Pas/jour solide (~9 400/j médian), base aérobie de fond.
• Faible graisse viscérale (2/10), facteur cardiométabolique très favorable.

6. Recommandations

1. Réduire le volume dos vers 14–18 sets/sem et réorienter vers les tirages verticaux + travail rhomboïdes / trapèze moyen (face pull).
2. Lancer le rééquilibrage biceps immédiatement (0,9 puis 10 sets/sem). EZ-bar ou haltères, pas de barre droite si poignets sensibles.
3. Démarrer le travail postérieur jambe : hip thrust + RDL haltères + leg curl assis. Cible 10–14 sets/sem cumulé.
4. Programmer le core anti-extension : dead bug, pallof press, planche. Le volume actuel d'abdos (~11/sem) est OK quantitativement, mais à réorienter qualitativement.
5. Mollets : 8 sets/sem, amplitude complète.
6. Plafonner pecs / épaules / triceps à leur volume actuel, ne pas progresser tant que les antagonistes ne sont pas rééquilibrés.
7. Conserver l'approche machine + isolation tant que cage thoracique / poignets restent fragiles. Pas de squat barre dorsale, pas de bench barre lourd, pas de dips lestés, pas de pull-over forcé.

Objectif déclaré : fit, harmonieux, musclé, sans cut agressif ni hypertrophie maximale. Maintien strict (tu es déjà à ≈ 11 % de MG). Méthode : double progression sur les exercices clés, autorégulation par RPE (Helms et al., 2018), périodisation linéaire en 3 blocs.

1. Semaine type

2. Split adopté : Upper / Lower / Full-body

• Pourquoi pas 1×/sem par groupe : à volume hebdo égalisé, la fréquence ne change pas l'hypertrophie (méta Schoenfeld 2016 / Grgic 2018). Le vrai gain d'une fréquence ≥ 2× est ailleurs : meilleure distribution du volume (moins de junk volume/séance), meilleures perfs par série, et surtout résilience : si une séance saute (rythme réel ≈ 2,3 muscu/sem), un groupe n'est pas privé de stimulus 14 jours.
• Biceps, ischios/fessiers, dos vertical, mollets touchés 2×/sem (Mardi/Jeudi + Dimanche), c'est là qu'est ton rattrapage.
• Mardi = Lower : épaules / coudes / grip récupèrent du krav de lundi soir.
• Jeudi = Upper : à 48 h+ des deux krav, séance la plus lourde du haut du corps.
• Dimanche = Full-body léger (RIR 2-3) : 2e exposition des points faibles SANS échec, pour ne pas saboter le krav du lundi.
• Filet de sécurité : si seulement 2 séances une semaine, alors Lower + Upper (obligatoires) ; le Full-body dominical est l'optionnelle.

3. Volume cible par groupe

« Aujourd'hui » = moyenne brute sur 12 sem (sets reps≥1, ce qui surestime le volume effectif ; le volume utile est ~70-80 % de ces chiffres). « Cible » = MAV/MRV (Schoenfeld 2017 ; Israetel). Le nouveau split touche les groupes faibles 2×/sem.

4. Périodisation

Bloc 1, Semaines 1 à 4 · Reconstruction

• Volume : cible basse de chaque fourchette (ex. 10 sets pour le biceps, 10 pour fessiers/ischios).
• Intensité : RPE 7 max sur tous les exercices nouveaux.
• Objectif : apprentissage des nouveaux patterns (hip thrust, RDL, pallof press) sans inflammation excessive.
• Séance 4 (semaine 4) : deload à 60 % du volume.

Bloc 2, Semaines 5 à 8 · Progression

• Volume : milieu de fourchette (12–14 sets sur les groupes à reconstruire).
• Intensité : RPE 7–8. Double progression : +1 rep / semaine, charge en hausse quand top set atteint la borne haute.
• Vérification mi-bloc (semaine 6) : circonférences (bras G/D, cuisse G/D, taille).
• Semaine 8 : deload léger (70 % du volume).

Bloc 3, Semaines 9 à 12 · Intensification

• Volume : haut de fourchette sur les groupes prioritaires (biceps, ischios).
• Intensité : RPE 8 sur exercices composés, RPE 8–9 sur isolation finale.
• Semaine 12 : re-test scan corporel et comparaison posture / circonférences vs janv 2026.

5. Détail des 3 séances

Voir l'onglet « Aujourd'hui » pour le détail exercice par exercice, set par set, avec les charges cibles et les RPE. L'onglet est cochable et sauvegarde la progression localement.

5b. Cap nutrition (rappel)

6. Cardio

Pas de HIIT additionnel. Le krav couvre déjà la composante haute intensité. Surcharger en HIIT externe accroît le risque de surentraînement nerveux et tendineux (Bompa & Haff, 2009).

Cardio Z2 optionnel le vendredi, 20 min, FC 110–130 bpm (Karvonen avec FCmax Tanaka ≈ 184 et FCrepos ≈ 68). Objectif : densification capillaire et baisse de la FC repos. Modalités : marche rapide, vélo elliptique, vélo route plat.

7. Mobilité / prévention (ciblée scan)

• Forward head + rounded shoulders : chin tucks 2×10, wall slides 2×10, band pull-aparts 2×15, mobilité thoracique extension/rotation 2×8 (en échauffement Upper).
• Anterior pelvic tilt (9,9 cm) : hip flexor / couch stretch 3×45 sec/côté + dead bug + reverse crunch (rétroversion active).
• Cheville (dorsiflexion) : knee-to-wall 2×10/côté, une cheville raide accentue l'APT et l'hyperextension du genou.
• Genoux (hyperextension + genu varum) : Terminal Knee Extension élastique + tibialis raises 2×15 ; jamais de verrouillage en charge.
• Asymétrie épaule droite : travail correctif en unilatéral (face pull, row), 1 série de plus à droite.
• Poignets : wrist rocks + circumduction 2 min ; straps sur les tirages pour économiser le grip (sollicité au krav).

8. Gestion des fragilités

• Cage thoracique : pas de barre lourde au bench (préférer machine convergente, haltères neutres). Pas de dips lestés. Pas de pull-over forcé. Gêne sternum, alors stop.
• Poignets : prise neutre dès que possible. Sangles autorisées au RDL/tirage si grip lâche avant le ciblage. Pas de front squat.
• Genoux (hyperextension + genu varum) : pas de verrouillage en haut des squats/leg press. Mollets bilatéral régulier.
• Krav : signaler au coach les zones sensibles.

9. Indicateurs de suivi

• Poids : 1×/sem, à jeun, Withings.
• FC repos : moyenne hebdo Apple Watch. Vise < 65 bpm à 12 sem.
• HRV SDNN : hausse = bonne adaptation. Baisse durable (> 2 sem) = signal surcharge.
• e1RM sur 4 exercices clés : tirage vertical, développé incliné machine, leg press, hip thrust.
• Circonférences tous les 4 semaines : bras G/D, taille mi, cuisse G/D, mollet G/D.
• Re-scan corporel à S12 (juillet 2026).

10. Autorégulation (HRV)

• Suis la moyenne 7 jours de ta HRV (SDNN, Apple Health) comme ligne de base.
• Si elle chute de > 15 % sous ta base sur 2+ jours, ou après un krav très dur : la séance muscu suivante passe en deload spontané (−50 % de séries, RPE plafonné à 7).
• Douleur articulaire (cage, poignet, genou, coude) ou sommeil dégradé = même réflexe : alléger, pas annuler.
• Mieux vaut une séance allégée tenue qu'une séance lourde sautée, la régularité prime.

Pas de régime restrictif, pas de comptage calorique strict. Une cible protéique, une fourchette TDEE, quelques repères hydratation / sommeil / micros.

1. TDEE, fourchette estimée

Trois méthodes appliquées à tes données (poids 77,9 kg, taille 177 cm, âge 35, masse maigre 69,3 kg via scan).

2. Protéines

Cette fourchette est consensuelle pour un sportif intermédiaire/avancé en recomposition ou maintien (Phillips & Van Loon, 2011 ; Morton et al., 2018 ; Helms et al., 2014). Répartition pratique : 4 prises de 35–45 g (20–40 g de leucine totale par repas saturent la protéosynthèse, Witard et al., 2014).

3. Glucides & lipides

• Glucides : 3–5 g/kg/jour (Burke et al., 2011), soit 234–390 g/j. Plus haut jour muscu/krav, plus bas jour off.
• Lipides : ≥ 0,8 g/kg/jour (Helms et al., 2014, plancher hormonal). 62 g/j min.

4. Hydratation

• 30–35 ml/kg/jour, soit 2,3–2,7 L/jour (EFSA 2010).
• +500 à 1 000 ml par séance intensive de 1 h 30.
• Repère : urines jaune paille clair en milieu de journée.

5. Sommeil

• 7–9 h/nuit (Walker, 2017 ; Sleep Foundation 2015).
• Heure de coucher stable (variabilité < 30 min).
• Lundi krav 20 h–21 h 30 : éviter dîner copieux et exposition écran < 1 h avant coucher.

6. Micronutriments clés

• Vitamine D, cible 30–60 ng/mL en 25-OH-D (Souberbielle 2019). Si carence : 1 000–2 000 UI/j sur prescription.
• Magnésium, cible 400 mg/j (oléagineux, chocolat noir, légumes verts, eaux type Hépar).
• Oméga-3 EPA+DHA, minimum 250 mg/j (EFSA). Si peu de poisson gras : 1–2 g/j.
• Créatine monohydrate, 3–5 g/j (Kreider et al., 2017).

7. Caféine, alcool, jeûne

• Caféine : 3–6 mg/kg pré-entraînement (Goldstein et al., 2010), soit 230–470 mg. Pas dans les 6 h avant coucher.
• Alcool : réduit la protéosynthèse jusqu'à 24 h post-conso à ≥ 1,5 g/kg (Parr et al., 2014). Éviter le soir d'une séance.
• Jeûne intermittent : pas de bénéfice démontré à kcal/protéines égales (Schoenfeld et al., 2015).

8. Repères opérationnels

Chaque recommandation du site est rattachée à une source primaire (étude, méta-analyse, guideline officielle) ou à une donnée mesurée sur tes fichiers personnels.

Données mesurées

• Apple Health, export XML du 19 mai 2026 (~483 Mo). Parsing en flux SAX. Métriques : poids, taille, IMC, % MG, masse maigre, FC repos, HRV SDNN, pas, calories, activités. Période 2021-11-25 puis 2026-05-10.
• Strong app, export CSV du 16 mai 2026, 23 889 lignes, 368 séances sur 5 ans, 116 exercices uniques.
• Scans corporels, PDF des 20 déc 2025 et 4 janv 2026 (composition + posture + circonférences).
• Krav maga, non tracké, déclaré (2× 1 h 30 / semaine).

Recommandations sport

• OMS, 2020, Global recommendations on physical activity for health. 150–300 min cardio modéré OU 75–150 min cardio vigoureux/sem + 2 séances renforcement.
• Paluch et al., Lancet Public Health 2022, Pas/jour et mortalité, bénéfice marqué dès 7 000–8 000 pas/j.

Volume / hypertrophie

• Schoenfeld, Ogborn & Krieger, J Sports Sci 2017, Méta-analyse dose-réponse : ~10 sets/sem MEV, gains croissants jusqu'à ~20 sets/sem chez l'entraîné.
• Schoenfeld et al., MSSE 2019, Effet-dose progressif sets/séance.
• Schoenfeld et al., Sports Med 2016, Fréquence d'entraînement : à volume égal, 1×/sem ≈ 2×/sem.
• Helms, Aragon & Fitschen, JISSN 2014, Recos natural bodybuilding contest prep.
• Israetel et al., Renaissance Periodization 2017–2023, Modèle MV/MEV/MAV/MRV.
• Zourdos et al., JSCR 2016, Validation de l'échelle RPE.

Exercices spécifiques

• Contreras et al., J Appl Biomech 2015, Hip thrust : EMG gluteus maximus supérieur au squat.
• McGill, Low Back Disorders 2007 ; Cresswell et al., 1994, Entraînement anti-extension du tronc.
• Schoenfeld, Science and Development of Muscle Hypertrophy 2020, RDL haltères comme alternative sûre.

Nutrition

• Phillips & Van Loon, J Sports Sci 2011, protéines 1,6–2,2 g/kg/j.
• Morton et al., BJSM 2018, méta-analyse plafond 1,62 g/kg/j pour gains masse maigre.
• Witard et al., AJCN 2014, saturation MPS 20–40 g de protéines par prise.
• Mifflin et al., AJCN 1990, équation BMR de référence.
• Cunningham, AJCN 1991, BMR basé sur masse maigre.
• Burke et al., J Sports Sci 2011, glucides selon volume entraînement.
• EFSA 2010, hydratation 2,5 L/j homme adulte.
• Souberbielle, Rev Med Interne 2019, carence vit D France.
• Kreider et al., JISSN 2017, créatine position stand.
• Goldstein et al., JISSN 2010, caféine position stand.
• Parr et al., PLoS One 2014, alcool et protéosynthèse.
• Schoenfeld et al., JISSN 2015, jeûne intermittent meta.
• Hall et al., AJCN 2012, estimation TDEE par méthode empirique.

Récupération & physiologie

• Tanaka et al., J Am Coll Cardiol 2001, FCmax = 208 − 0,7 × âge.
• Karvonen et al., 1957, zones cardiaques par réserve de FC.
• Walker, Why We Sleep 2017, sommeil et performance.
• Bompa & Haff, Periodization 2009, prévention surentraînement.
• Mujika et al., IJSPP 2018, volume hebdo athlètes entraînés.

Composition corporelle

• Dehghan & Merchant, Nutr J 2008, limites bioimpédance domestique.
• Achamrah et al., PLoS One 2018, BIA vs DXA, surestimation % MG.

Méthodologie d'analyse

• Sets effectifs comptés à partir des lignes Strong avec reps ≥ 1.
• Classement par groupe musculaire automatique via 100+ mots-clés (FR + EN).
• Estimation 1RM : formule Epley (1985), 1RM ≈ poids × (1 + reps/30). Aberrations exclues.
• Agrégations Apple Health : sommation journalière, hebdomadaire ISO 8601, moyenne mensuelle.
• Scans corporels : tendances entre 2 scans rapprochés plus fiables que valeurs absolues isolées (marge ±5 %).

Limites connues

• Krav non tracké, intensité estimée mais non mesurée individuellement.
• Écart 10,7 % vs 20,1 % pour le % MG : 2 méthodes différentes ; sans DXA récente, vérité = fourchette.
• Sommeil non mesuré, recommandations génériques.
• Pas d'export Strava ; toute course/vélo non issue d'Apple Health n'est pas comptabilisée.

Mettre à jour le site

• Tout est dans ce fichier unique. Pour rafraîchir une mesure, modifier la valeur correspondante dans le bloc PHYSIO_DATA au début du <script> en bas de page.
• Pour ajouter une séance, modifier les constantes PULL / LOWER / PUSH dans le même script.
• Pour changer la semaine type, modifier la constante WEEK en haut du script (utilisée par le widget pinné).
• L'état coché des sets est sauvegardé localement dans le navigateur (localStorage, clés physio-pull, physio-lower, physio-push). Les charges réelles saisies sont sous physio-log-*.